カロリーコントロールにプロテインがオススメ！
トレーニングやフィットネスに興味がある人が行き着く記事と言えば、、
「プロテインを飲むべきかどうか」
いろんな人がプロテインは「身体に負荷がかかる」、「加工されたタンパク質は良くない」などの観点での話もちょいちょい見かけますが、逆に「消化吸収が良い」「栄養バランスが取れる」という良い面もあり、メリット・デメリットはあると思います。
二律背反する要素があることなんて世のなか五万とあるので、今回は栄養面の角度から書いてみようと思います。
WHOが推奨するタンパク質の摂取量
人種によって体格も違えば消化吸収、必要な栄養素も違う！という議論もあるかと思いますが、2007 年の WHO/FAO/UNU 合同専門協議会でRDA：recommended dietary allowanceと言われる数値があります。全人類を押し並べて全体の50%に当たる人が必要とする言わば、標準偏差の中央値とも言えるような値です。
その値を2倍して、全体の約97%が対象となる数値としたのが、「推定平均必要量」EAR：estimated average requirementです。
各団体によって計算方法や計算の元のデータが異なるため多少の前後はありますが、WHOのデータとしては、0.83 g/kg：体重/dayと書かれていました。
この量は特に年齢とは関係なく、日々の摂取量を体重で換算した場合に必要となる量です。
僕の場合は、体重が約70kgなので、70×0.83=58.1gが普通に生活する上での必要量という事になります。
これは、必要量のため筋肥大を目的としている方にはもっとタンパク質が必要になります。
プロテインの有名なメーカーであるKentaiのサイトにはトレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われていると書かれています。
1社だけの情報ではと思い、森永のサイトも見てみましたが、30−49歳で必要量が50g。2016年のNutritionという国際的な指標として推奨されている量として、スポーツを行っている人は1.2gから2gが必要と書かれていました。
また、本題とは少しズレますが、高齢になるほどタンパク質の量が必要になるとの報告もあります。推定される理由としては、消化吸収、タンパク質への抵抗性（身体の栄養に対する慣れ）により、筋肉を作ろうとする刺激への応答が低下しているからとも書かれていました。
仮に2/kg：体重/dayを摂取しようと思うと、僕の場合には140gということになります。
EARの値をどう捉えるか
EARをベースに考えると、約60gのタンパク質を取れば良い事になります。
先程の森永のサイトの画像リンクをしました。見てみると、下記の画像はタンパク質65gを摂取できる参考例です。
牛もも肉100gで良いのか！と思うと意外と60gぐらい簡単に取れそうな気がしてきます。
意外にも、ご飯やパンにもタンパク質が含まれているんですね。
でも、ちょっと考えないといけないのが。。。
「糖質」「脂質」などのカロリーのことですね。目を背けたい現実ですが、ポッチャりしてきているということは、代謝していることエネルギー＜摂取しているエネルギーということなんですね。
ご飯は100gで168kcal、鳥もも肉は100gで244kcal。
一般的に必要な総カロリー量は2000〜2500kcal。
食材だけ見てカロリー計算をすると、余裕じゃない？と思ってしまいがちですが、口にするもの全てにカロリーがあることを考えると、1日の摂取カロリーって簡単にオーバーします。
肉野菜炒めをレシピ通りに作ると、一皿で323kcal。ビール350ml缶は120〜140kcal、などなど、ちょっとした食事で1000kcalぐらいは簡単にいきます。
※ちなみに僕の好きなポテトチップは100gで550kcalと最強です。
普段食べているメニューがどれくらいのカロリーなのか見たい人は、このサイトが便利です。
栄養摂取はカロリーとの戦い
食事からタンパク質ないしは、バランスの良い栄養を取ろうと思うと結局アレもこれも食べることになり、楽しみのための間食や菓子など余暇時間を充実させようと思うと、どこかでメリハリをつける必要があります。
そういう意味で、カロリーコントロールはプロテインを飲むことで非常にシンプルになり、余計なカロリーを取らずに栄養バランスの良い状態を保つことができます。
ちなみに僕の愛用プロテイン「My Protein」Impact ホエイ プロテインだと栄養的にはこんな感じです。
93kcalで23gのタンパク質が補給できます。そして、日によっても違いますが1日2回はマスト、食べすぎた日の翌日は3回にして食事を少なめ野菜中心な生活をしています。
別の機会に書こうと思いますが、1年半ほど前に大怪我をして療養したことで体型はダラしなく、足はほっそりとしてしまいました。
トレーニングとリハビリを行いながら、ようやく日常生活を大きな不自由なく（ちょっとしたことは多々ありますが）送ることが出来ています。
栄養と食事のバランスを取る上で、僕としては非常に便利なアイテムでした。
結論
賛否両論あると思いますが、フラットに栄養という面で考えるとプロテインの活用はアリだと思います。
毎日飲むもの良いですし、朝ごはん代わりにするのも良いです。人それぞれ合ったライフスタイルがありますので、先入観にとらわれず栄養的良いなと思えらた取り入れてみていはどうでしょうか。
最後に
僕が普段飲んでいるプロテインを紹介します。「マイプロテイン」というコストパフォーマンスの良い製品です。
まずは、飲むかどうか悩まれている方は、気軽に通販で1kgから頼んでみると良いと思います。
■マイプロテインサイト：登録は必要になりますが、キャンペーンが楽しいです。
あと、必要になるのがシェイカーです。安いのが良ければ、手頃なハンディシェイカーで十分だと思います。
ジムなどに持っていこうと思うと、ちょっと高くなりますがパッと飲めた方が良いので直に飲めるブレンダーがオススメです。
何度も洗って使うものなので、目的に合わせて選ぶと良いと思います。プロテインの粉をコップに入れて溶かすのは、ほぼ不可能なのでシェイカーを使いましょう。
大怪我をして手術から、約1年半。トレーニングを再開して約10ヶ月で、ベンチプレス40kgから95kgまで上がるようになりました。
継続は力なり。食べ物と運動で健康でハリのある生活を。
TACHIMIMI.
